Отдых между упражнениями круговой тренировки не предусматривается или проводится не более 30 секунд. Между кругами отдых необходим, но не длительный: 1—3 минуты. Упражнения цикла могут быть нацелены или на количество, или на время выполнения одинаковых действий. Цикличность тренировки.. Примеры программ для девушек и женщин. Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для новичков): Классические приседания: 12—15 повторений. Круговая тренировка – это особый вид тренировочной программы, которая совмещает в себе высокую интенсивность с малым количеством отдыха между подходами. При этом особенность такой методики – отсутствие негативного и упадочного влияния на ваш рабочий вес в том или ином упражнении. Как известно, сокращение времени отдыха непременно ведет к снижению эффективности мышечных волокон. Они попросту не успевают восстанавливаться.
- Круговая Программа Тренировок Для Начинающих
- Круговая Тренировка Программа Для Похудения
- Круговая Тренировка Программа Дома
Популярный вид физического тренинга для борьбы с подкожным жиром, качественной проработки мышц и повышения уровня выносливости — круговая тренировка. Она предусматривает выполнение нескольких циклов (кругов) упражнений с минимальным отдыхом и высокой двигательной активностью. Такой способ тренировки заставляет организм использовать энергию для физической работы, а не откладывать лишние калории, образуя жировую прослойку. Девушки чаще задаются целью избавиться от лишнего жира без наращивания мышечных объёмов, и домашняя круговая тренировка станет отличным средством для достижения этой цели. Не придётся тратить деньги на услуги тренера и занятия в зале, время на дорогу и приготовления; выполнять упражнения в привычной домашней обстановке удобно и приятно.
Для домашнего тренинга никакие специальные тренажёры не понадобятся. Упражнения можно выполнять как с небольшими утяжелителями, так и без них. Разминкой перед тренировкой пренебрегать нельзя. Тренинг с неразогретыми мышцами не только не принесёт желаемого результата, но и может привести к опасным травмам связок и мышц. Подготовленные разминкой мышцы будут работать эффективнее, а восстанавливаться — быстрее. Заминка — процесс, обратный разминке, выполняется после тренировки.
С его помощью восстанавливается сердечный ритм и дыхание, нормализуется кровяное давление и температура тела, нагрузка на мышцы постепенно снижается, с помощью чего они равномерно «остывают». 10—15 минут организму будет достаточно, чтобы прийти в норму после нагрузки.
Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц. От простого к сложному. Важен и особенно актуален для новичков принцип последовательности в выполнении физических упражнений. Начинать тренировочный процесс нужно с простых одноэтапных движений, контролируя правильность, а затем, по мере прогрессирования, усложнять упражнения. Это поможет избежать преждевременной усталости и ошибок в технике выполнения.
Система труда и отдыха. За один круг можно выполнять от 5 до 10 упражнений.
Отдых между упражнениями круговой тренировки не предусматривается или проводится не более 30 секунд. Между кругами отдых необходим, но не длительный: 1—3 минуты. Упражнения цикла могут быть нацелены или на количество, или на время выполнения одинаковых действий.
Цикличность тренировки. Круги можно назвать аналогом подходов в обычной тренировке. В случае кругового тренинга круг представляет собой цикл из нескольких упражнений, выполненных поочерёдно, без перерывов.
Отдых между кругами нужен для восстановления мышц, нормализации сердечного и дыхательного ритмов. За одну тренировку можно выполнять от 3 до 8 кругов, в зависимости от характера упражнений, самочувствия и поставленных целей. Классические приседания: 12—15 повторений. Выпады вперёд: по 10 раз на каждую ногу. Отжимания от опоры: 10—12 повторений. Прямые скручивания туловища: 15—20 повторений.
Планка на коленях с опорой на предплечья: 30 секунд. Отдых между циклами 2—3 минуты.
Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для «продвинутых»):. «Альпинист» — горизонтальный бег: 30 повторений. Приседания с широкой постановкой ног: 15—20 повторений. Боковые выпады: по 15 раз на каждую ногу. Выпады назад: по 10 раз на каждую ногу. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (классические отжимания): 12—15 повторений.
Обратные скручивания: 25—30 повторений. Подъём ног до угла в 45 градусов (исходное положение — лёжа на спине): 15—20 повторений.
Классическая планка: 60 секунд. Выполнение планки на согнутых локтях.
При этом тело должно быть идеально прямым и параллельным полу. Отдых между циклами 1—2 минуты. Вариант тренировки для проработки мышц брюшного пресса:. Упражнение «Бёрпи»: 25—30 повторений. Двойные скручивания: 20—25 повторений на каждую сторону.
«Маятник» — опускание прямых ног в стороны (исходное положение — лёжа на спине): 10—15 раз на каждую сторону. Подтягивание коленей к груди (исходное положение — сидя на опоре): 25—30 повторений. Касание плеч в планке (с опорой на прямые руки): 60 секунд. Боковая планка с опорой на прямую руку: по 30 секунд на каждую сторону. Отдых между циклами 1 минута. Вариант тренировки для проработки мышц ног:.
Отведение прямой ноги назад (махи): по 15 повторений. Махи прямой ногой в сторону: по 15 повторений. Глубокие приседания: 12—15 повторений. Прыжки с разворотом тела на 180 градусов:10—12 повторений. Подъём на носки без опоры: 30 повторений.
Техника подъема на носки без опоры. При выполнении упражнения прорабатываются икроножные мышцы. «Ножницы» — прыжки с поочерёдным скрещиванием ног: 25—30 повторений. Отдых между циклами 2—3 минуты. Не стоит отдавать предпочтение слишком свободной одежде — она будет мешать активным движениям. Слишком тесная одежда может натирать кожу и способствовать появлению раздражения.
В такой форме движения будут стеснены и ограничены, что ухудшит качество тренировки. Дополнительно можно использовать спортивную повязку на лоб — она будет препятствовать попаданию пота в глаза. Стоит держать под рукой мягкое чистое полотенце, которым можно будет вытереть пот. В качестве обуви нужно использовать кроссовки или кеды, изготовленные из хорошо вентилируемых материалов. Размер и шнуровка обуви должны обеспечивать надёжную фиксацию стопы (это поможет избежать травм).
Важно осуществить нормальное сцепление с поверхностью: подошва не должна быть скользящей. Под обувь следует надевать носки из натуральных материалов — это снизит вероятность появления мозолей. На рынке можно встретить специальную спортивную одежду с лазерными швами и сетчатыми вставками. Такие вещи не натирают кожу и обеспечивают телу здоровую терморегуляцию. Несмотря на то что тренировочный процесс происходит в домашних условиях, пренебрегать одеждой и заниматься в одном белье — ошибочно.
Одежда будет отводить лишнюю влагу с тела или впитывать её, в противном случае пот вместе с выведенными токсинами будет впитываться обратно, что, по мнению дерматологов, приведёт к неприятным для кожи последствиям. В процессе тренинга делается несколько глотков воды по мере появления чувства жажды (в среднем — каждые 10 минут). Минимальные перерывы между упражнениями и высокая интенсивность кругового тренинга делает его эффективным для сжигания жира при циклах «сушки». Необходимо сочетать тренировки с правильным питанием. Для отличного самочувствия и достижения результатов важно соблюдать режим и потреблять суточную норму калорий.
Для девушек, ведущих активный образ жизни, она составляет: в возрасте от 19 до 25 лет — 2400 ккал, в возрасте от 25 лет — 2200 ккал.
Содержание. Если разобрать само обозначение: что такое круговая тренировка, то здесь все просто! Круговая тренировка – это выполнения упражнений на разные группы мышц без остановок на отдых, что позволяет эффективно сжигать жир за короткий отрезок времени. Метод круговой тренировки в тренажерном зале от Екатерины Усмановой заключается в тренировке мышц антагонистов.
Круговая Программа Тренировок Для Начинающих
Например, бицепс и трицепс, спина и – мышцы антагонисты, потому – что, если бицепс качается движением сгибанием рук, то трицепс разгибанием. Скинь вес и укрепи сердце Круговая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира и имеет еще несколько неоспоримых плюсов:. Когда между физическими упражнениями нет отдыха, то сердечно-сосудистая система укрепляется, но не стоит переходить отметку 150 ударов сердца в минуту.
Такие тренировки лучше сжигают лишний вес и позволяют спалить больше калорий за одну тренировку. В процессе интенсивных тренировок вырабатывается не только сила, но и выносливость. Для улучшения эффективности, соблюдайте основные правила круговой тренировки Дабы тренировка была максимально продуктивной, нужно соблюдать правила тренинга. ♦ Выполняйте упражнения с минимальным интервалом отдыха, 20-30 сек, когда один круг пройден, берите перерыв 2-5 минуты, не забывайте следить за пульсом, держите его в пределах 120-150 ударов, так жир будет уходить гораздо охотнее. Для подобных физических нагрузок, выбираются, которые позволяют завлечь в работу максимальное количество мышечных волокон. И так поехали, комплекс от Екатерины Усмановой Вот мы и подошли к самой интересной части: упражнения для круговой тренировки, помните, что выполнять их нужно максимально правильно, а для того, чтобы лучше вникнуть в движения посмотрите видео. А теперь перейдем к самому комплексу: Тяга верхнего блока за голову Выглядит тренажер, как лавочка, над которой сверху висит длинная ручка в форме дуги.
Круговая Тренировка Программа Для Похудения
Ваша задача удобно сесть на лавочку, ноги поставить под валик и тянуть блок за голову, при этом спину держать ровно, а выдох делать в верхней точке. Вес подбираем под 16-24 повторений: последние разы должны вызывать жжение. Разгибание ног в тренажере Тренажер выглядит как сидение, в низу размещен мягкий валик, а сбоку есть шкала, где нужно выставить вес.
Круговая Тренировка Программа Дома
Ваша задача, ноги поместить под валик и разгибать их с нижней точки в верхнюю делая небольшую задержку. Повторения от 16 до 24 Тяга блока к животу, узкой ручкой Приспособление выглядит как лавочка без спинки, спереди есть небольшие подставки для ног, а за ними шкала, где вы можете выставить нужный вес.
Если там стоит широкая дуга, то наденьте на карабин ручку в форме буквы «П». Дальше ручку необходимо тянуть к животу и сводить лопатки вместе. Выпады Одно из нелюбимых упражнений многих, но оно очень действенное. Суть заключается в продольной постановке ног, раздвинуть их нужно где-то на 1 м, затем передняя нога сгибается на 90 градусов, а заднее колено должно достать до пола. В работу нужно включить ягодицы и бедро.
¶ Важно, упражнения делаются в том же порядке, в котором я их пишу, отдых минимальный, дыхание ровное, чувствуете болевые ощущения сходите с круга! Трицепс на тренажере В зале есть устройство с верхней ручкой, внизу выставляется вес, теперь задача – это прижать локти к телу и тянуть ручку вниз обязательно включая именно трицепс. Спину держите ровно, ноги можно поставить немного продольно. Круговая тренировка продолжается подъемами гантелей на бицепс Берете две небольших гантельки, рассчитываете силы где-то на 20 повторений, начальное положение занимаете: ноги вместе, локти, прижатые к телу, с нижней точки поднимаете гантели, при этом держа их сначала блином вверху, а затем прокручиваете. В нижней точке не опускайте до конца гантели, а вверху не поднимайте до упора – берегите суставы и чувствуйте натяжение, не дайте бицепсу расслабиться.
Пресс со скручиваниями Ложитесь на коврик спиной, колени согнутые, ладони за головой, при подъеме нужно достать локтем к противоположному колену. Не забывайте, что нужно сделать не менее 20 повторений.